Dieta małego sportowca

ZAPOTRZEBOWANIE ENERGETYCZNE
Nie istnieją ściśle określone normy potrzeb energetycznych dla dzieci, które regularnie ćwiczą. 
Dlatego bardzo trudno jest ustalić ile dzieci powinny jeść, zgodnie z aktywnością fizyczną i ich zapotrzebowaniem. Najważniejsze jest jednak, by kierować się apetytem dziecka oraz obserwować je. 

Gdy zauważymy, że dziecko jest ospałe, ma podkrążone oczy, może to znaczyć, że nie je wystarczająco dużo. Nieprawidłowo odżywione dzieci mogą także mieć mniej siły podczas uprawiania sportu. 
Jednak nie zawsze jest to regułą, dlatego najlepiej sprawdzić sposób żywienia zapisując dokładnie, co dziecko je oraz ile czasu i jak intensywnie ćwiczy. Wówczas dietetyk dokładnie określi ile kalorii potrzebuje nasze dziecko, tak by mu nie zabrakło żadnych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego wzrostu i rozwoju.

BIAŁKA PODSTAWĄ DIETY DZIECKA
Ze względu na ciągły wzrost młodego organizmu, dzieci potrzebują więcej białka w stosunku do masy ciała niż osoby dorosłe. 
Dla porównania dorośli, którzy nie uprawiają żadnego sportu potrzebują średnio 0,8 g białka na kilogram masy ciała, a dzieci potrzebują średnio 1g na kg masy ciała. U dziecka ważącego 35 kg, zapotrzebowanie na białko średnio wynosi 35 g. Jednak należy jeszcze wziąć pod uwagę płeć oraz aktywność fizyczną dziecka, w tym także rodzaj uprawianego sportu oraz intensywność wysiłku. 

Dlatego aktywne dzieci mogą potrzebować nawet 1,2 g białka na kilogram masy ciała. Najlepszymi produktami białkowymi w diecie dziecka, w ilości 2-4 porcje są: chude mięso, ryby najlepiej tłuste tj. makrela, łosoś czy halibut, jaja czy też nasiona roślin strączkowych. 
Dobrym źródłem białka są również produkty mleczne, które dostarczają dodatkowo niezbędnego do wzrostu wapnia i fosforu. Dzieci aktywne powinny wypijać, co najmniej 2-3 szklanki produktów mlecznych dziennie. Aktywne dzieci, które nie jedzą mięsa powinny korzystać w większych ilościach z produktów białkowych, takich jak fasola, soja, soczewica, orzechy, czy także tofu.

 Niewskazane są natomiast wszelkie suplementy diety oraz „sztuczne” koktajle białkowe, gdyż w sposób naturalny można dostarczyć sobie wystarczających ilości białka. Najważniejsza jest nauka prawidłowych nawyków żywieniowych, która procentuje na przyszłość. 
Sportowcy powinni nauczyć się już w młodym wieku planowania i bilansowania swojego posiłku, by nie mieć problemów w przyszłości z niedowagą, niedoborami żywieniowymi czy nawet nadwagą.


WĘGLOWODANY W DIECIE MŁODEGO SPORTOWCA
Jak wiadomo, co najmniej 50 % energii w diecie dzieci powinno pochodzić z węglowodanów. 
Są one ważnym elementem diety młodego sportowca, gdyż nie tylko decydują o wydolności, ale czasem także i o wynikach sportowych. Węglowodany w diecie dziecka powinny pochodzić z jak najmniej przetworzonej żywności, z pełnego przemiału i najlepiej z ekologicznych upraw. 

Powinny być to 4- 6 porcji z grupy zboża/ziemniaki, 2-4 porcje owoców oraz 2-4 porcje produktów mlecznych. Najlepiej by dostosować ilość przyjmowanych węglowodanów do aktywności dziecka oraz do czasu, w jakim trenuje. Zaleca się, że przed treningiem powinny być to węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, np. batonik zbożowy, a po treningu węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, by szybko uzupełnić straty glikogenu w mięśniach. 

Najbardziej polecanymi produktami po treningu są jednak węglowodany połączone z białkiem, np. koktajle owocowo-mleczne (banan z jogurtem). Są to bardzo pożywne koktajle, które nie tylko zaspokajają głód, ale również regenerują organizm małego sportowca po wysiłku. 
Wielkość porcji, jakie należy podawać dziecku należy także indywidualnie ustalić, w zależności od potrzeb energetycznych konkretnego dziecka.

SŁODYCZE W DIECIE SPORTOWCA
Słodycze w diecie młodego sportowca są czasem nadużywane ze względu na wzmożoną aktywność fizyczną dziecka. Jednak zanim podamy słodycze dziecku nawet o bardzo dużej aktywności fizycznej należy się zastanowić, jakie słodycze są dla niego najlepsze. 
Najlepszymi słodyczami dla dziecka są słodycze, które oprócz cukru wniosą do organizmu dziecka wartości odżywcze np. witaminy, składniki mineralne czy także błonnik pokarmowy. Mogą być to np. owoce suszone, które oprócz cukru naturalnie w nich występującego, wnoszą błonnik pokarmowy oraz witaminy i składniki odżywcze niezbędne dla osób aktywnych. 

Dodatkowo suszone owoce, w tym śliwki czy morele są wysokokaloryczne oraz mają wysoki indeks glikemiczny, tzn., że glukoza zawarta w tych owocach szybko przenika do krwi i w ten sposób łatwiej jest dziecku zregenerować mięśnie po treningu. 
Dobrymi słodyczami dla dzieci są także, np. galaretki, które dbają o zawartość kolagenu pomagającego w utrzymaniu zdrowych stawów dziecka oraz budynie najlepiej przygotowane z mąki ziemniaczanej i mleka z kakao. Dostarczają one wapnia oraz związków, które chronią dzieci przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, niekorzystnie wpływających na ich zdrowie.
Słodycze powinny być także podawane tuż po treningu, gdyż jest to niezwykle ważne by dzieci szybko zaspokoiły głód i przyspieszyły regenerację organizmu przed następną sesją treningową. 

Starajmy się, więc unikać słodyczy dostępnych w automatach w klubach sportowych czy w sklepach niedaleko sali treningowej, gdyż te produkty, takie jak chipsy, paluszki, cukierki i napoje gazowane, nie sprzyjają dobrej regeneracji po treningu oraz zaśmiecają młody organizm.
Słodycze w diecie dziecka czasem uważane są za niezbędne w diecie, jednak starajmy się nie podawać im ich zbyt często. Uczmy dzieci zdrowych nawyków żywieniowych, które zaprocentują w dorosłym życiu.

NAPOJE DLA DZIECI
Należy pamiętać, że młodzi sportowcy są znacznie bardziej podatni na odwodnienie i przegrzanie niż osoby dorosłe. Dlatego należy zadbać o prawidłowe nawodnienie młodego organizmu. 

Młodzi sportowcy powinni pamiętać o uzupełnieniu płynu, przed, w trakcie oraz po treningu. Zaleca się by dzieci wypijały 4-8 szklanek płynów w ciągu dnia w zależności od wieku i aktywności fizycznej. 
Przed treningiem zaleca się wypijanie 1500-200 ml płynów na 45 minut przed treningiem, w trakcie treningu należy wypić 75-100 ml, co 15-20 minut oraz po treningu dziecko może wypijać do woli, do czasu aż przestanie czuć pragnienie. 

Dla większości typów aktywności trwających do 90 minut najlepsza jest zwykła woda. Jeśli dziecko nie lubi pić zwykłej wody można mu rozcieńczyć sok owocowy wodą. 
Należy unikać gotowych napojów przeznaczonych dla sportowców, gdyż zawierają substancje dodatkowe oraz kofeinę, która jest niewskazana dla wzrostu i rozwoju dziecka.